Blumenkohlreis (vegan)

[koch]

Blumenkohlreis (vegan)

Menge: 4 Portionen

1 großer Blumenkohlkopf (ca. 800 Gramm), in Röschen zerteilt
1 große Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Stück Ingwer (etwa 2 Zentimeter), fein gehackt oder gerieben
2 Esslöffel Olivenöl oder ein anderes pflanzliches Speiseöl
1 rote Paprikaschote, in kleine Würfel geschnitten
2 kleine Möhren, in kleine Würfel geschnitten
100 Gramm Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
1 Teelöffel Kurkumapulver
1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1 Teelöffel Sojasoße (bitte darauf achten, dass sie vegan ist)
1 Teelöffel Zitronensaft
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Etwas frischer Koriander oder Petersilie, gehackt (zum Garnieren)
Eventuell: geröstete Mandelblättchen oder Cashewkerne (zum Garnieren)

Blumenkohl vorbereiten:
Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und in einer Küchenmaschine oder mit einer Reibe zu einer reisähnlichen Konsistenz verarbeiten. Alternativ kann man den Blumenkohl auch fein hacken.

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten:
In einer großen Pfanne oder einem Wok 2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen und etwa drei bis vier Minuten anbraten, bis sie weich und duftend sind.

Paprika, Möhren und Gewürze hinzufügen:
Die gewürfelte Paprikaschote und die Möhren hinzufügen und weitere fünf Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist. Kurkumapulver, Kreuzkümmel und Paprikapulver in die Pfanne geben und gut umrühren, damit die Gewürze ihre Aromen entfalten.

Blumenkohlreis hinzufügen:
Den zerkleinerten Blumenkohl in die Pfanne geben und gut umrühren, damit er gleichmäßig mit den Gewürzen und dem Gemüse vermischt ist. Etwa fünf bis sieben Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis der Blumenkohl weich, aber noch bissfest ist.

Erbsen und Sojasoße hinzufügen:
Die Erbsen und die Sojasoße in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Weiterbraten, bis die Erbsen heiß und durchgegart sind. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Servieren:
Den Blumenkohlreis auf Teller verteilen und mit frisch gehacktem Koriander oder Petersilie bestreuen. Eventuell mit gerösteten Mandelblättchen oder Cashewkernen garnieren, falls gewünscht.

Unsere Tipps:
Leicht und Gesund: Blumenkohlreis ist eine kohlenhydratarme und kalorienarme Alternative zu herkömmlichem Reis und eignet sich perfekt für eine leichte, gesunde Mahlzeit.

Aromatische Vielfalt: Die Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen verleiht dem Blumenkohlreis eine bunte und aromatische Note, die das Gericht besonders macht.

Anpassung: Dieses Gericht kann nach Belieben mit weiteren Zutaten wie Pilzen, Zucchini oder Brokkoli ergänzt werden, um zusätzliche Aromen und Texturen hinzuzufügen.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: etwa 150 Kilokalorien
Kohlenhydrate: 20 Gramm
Eiweiß: 5 Gramm
Fett: 7 Gramm
davon gesättigte Fettsäuren: 1 Gramm
davon ungesättigte Fettsäuren: 6 Gramm
Ballaststoffe: 5 Gramm
Broteinheiten: etwa 1,5 BE