Gemüsereispfanne mit roten Linsen (vegan)

[koch]

Gemüsereispfanne mit roten Linsen (vegan)

Menge: 4 Portionen

Diese Gemüsereispfanne mit roten Linsen ist ein nahrhaftes und leckeres Gericht, das vollgepackt ist mit gesunden Zutaten. Die roten Linsen sorgen für eine Extraportion Eiweiß und Ballaststoffe, während das Gemüse für Frische und Geschmack sorgt. Perfekt für ein leichtes Mittag- oder Abendessen.

200 Gramm Langkornreis (zum Beispiel Basmati oder Jasminreis)
100 Gramm rote Linsen
2 Esslöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 mittelgroße Zucchini
2 mittelgroße Möhren, geschält, mit kaltem Wasser abgespült und in dünne Scheiben geschnitten
100 Gramm Erbsen (frisch oder tiefgekühlt)
500 Milliliter Gemüsebrühe (vegan), heiß
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
1 Teelöffel Kurkuma
2 Esslöffel Sojasauce (vegan)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Etwas frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren (eventuell)

Reis und Linsen vorbereiten:
Den Reis und die roten Linsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Den Reis und die Linsen abtropfen lassen und beiseitestellen.

Gemüse vorbereiten:
Die Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.
Die Paprika halbieren, entkernen, den Stielansatz entfernen und die Schoten gründlich mit kaltem Wasser abspülen. Danach die Paprika in kleine Würfel schneiden.
Die Zucchini mit kaltem Wasser abspülen und in kleine Würfel schneiden.

Anbraten:
In einer großen Pfanne oder einem Wok 2 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und etwa 3 Minuten anbraten, bis sie weich und leicht goldbraun sind.

Gemüse hinzufügen:
Die Paprika, Zucchini und Möhren in die Pfanne geben und etwa 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse leicht weich ist.

Reis, Linsen und Gewürze hinzufügen:
Den abgetropften Reis und die roten Linsen in die Pfanne geben und etwa 2 Minuten mit dem Gemüse anbraten. Kreuzkümmel, Paprikapulver und Kurkuma hinzufügen und gut umrühren, bis der Reis und das Gemüse gleichmäßig mit den Gewürzen bedeckt sind.

Brühe und Sojasauce hinzufügen:
Die heiße Gemüsebrühe (vegan) und die Sojasauce in die Pfanne gießen, gut umrühren und zum Kochen bringen.

Reis und Linsen kochen:
Die Hitze reduzieren, die Pfanne abdecken und den Reis und die Linsen bei niedriger Hitze etwa 20-25 Minuten köcheln lassen, bis der Reis und die Linsen gar sind und die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde. Gelegentlich umrühren, damit nichts am Pfannenboden kleben bleibt.

Erbsen hinzufügen:
Die Erbsen in den letzten 5 Minuten der Garzeit hinzufügen und gut umrühren, damit sie durch die Hitze des Reises gar werden.

Würzen und servieren:
Mit Salz und Pfeffer, frisch aus der Mühle, abschmecken. Die Gemüsereispfanne mit roten Linsen auf Tellern anrichten und nach Wunsch mit frischer Petersilie oder Koriander garnieren (eventuell). Heiß servieren.

Unsere Tipps:
Verfeinerung mit gerösteten Nüssen oder Samen: Fügen Sie geröstete Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne hinzu, um dem Gericht eine zusätzliche knusprige Textur und einen nussigen Geschmack zu verleihen.

Mit weiteren Gemüsesorten ergänzen: Fügen Sie Brokkoliröschen oder Spinat hinzu, um das Gericht noch bunter und nahrhafter zu machen.

Extra Aroma: Ein Spritzer frischer Zitronensaft oder ein Hauch geriebener Zitronenschale vor dem Servieren bringt Frische und eine leichte Säure in das Gericht.

Servieren mit einer Beilage: Ein frischer Blattsalat oder ein Tomatensalat mit einem leichten Dressing passt hervorragend dazu und ergänzt die Gemüsereispfanne perfekt.

Aromatische Kräuter: Frische Kräuter wie Minze, Basilikum oder Dill passen ebenfalls hervorragend zu diesem Gericht und verleihen ihm eine zusätzliche aromatische Note.

Nährstoffangaben pro Portion:
Kalorien: ca. 370 Kilokalorien
Fett: 9 Gramm (davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm, ungesättigte Fettsäuren: 7,5 Gramm)
Kohlenhydrate: 58 Gramm
Eiweiß: 10 Gramm
Broteinheiten (BE): 4,8 BE