25. Quinoa-Bowl mit Tofu und Avocado (vegan, ca. 4 Euro pro Portion)

[koch]

25. Quinoa-Bowl mit Tofu und Avocado (vegan, ca. 4 Euro pro Portion)
Kalorien pro Portion: ca. 400 kcal

Menge: 4 Portionen

200 Gramm Quinoa
200 Gramm Tofu (natur)
1 Avocado
1 Gurke
2 kleine Möhren
1 Esslöffel Sojasoße (glutenfrei)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Kreuzkümmel
Saft von 1/2 Zitrone
1 Handvoll frischer Spinat oder Rucola
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Tofu vorbereiten:
Nehmen Sie den Tofu aus der Verpackung und lassen Sie ihn gut abtropfen. Wickeln Sie den Tofu in ein sauberes Küchentuch oder Küchenpapier und legen Sie ein schweres Gewicht darauf (zum Beispiel einen Teller mit einer Dose). Lassen Sie den Tofu etwa 10–15 Minuten ruhen, damit überschüssiges Wasser herausgepresst wird. Dadurch nimmt der Tofu beim Braten besser den Geschmack an und wird knuspriger.

Kochen Sie die Quinoa nach Packungsanweisung und lassen Sie sie abkühlen.

Schneiden Sie den vorbereiteten Tofu in Würfel und braten Sie ihn in 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne goldbraun an. Fügen Sie 1 Esslöffel Sojasoße hinzu und braten Sie den Tofu noch kurz weiter, bis er knusprig ist.

Schälen und schneiden Sie die 2 kleinen Möhren in dünne Streifen. Waschen und schneiden Sie die Gurke in Scheiben. Schälen und schneiden Sie die Avocado in Scheiben.

Spülen Sie den Spinat oder Rucola mit kaltem Wasser ab und legen Sie ihn zusammen mit dem restlichen Gemüse in Schüsseln.

Geben Sie den gekochten Quinoa und den gebratenen Tofu in die Schüsseln.

Beträufeln Sie die Bowl mit Zitronensaft, geben Sie den Kreuzkümmel darüber und schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.

Unsere Tipps:

Eventuell können Sie geröstete Nüsse oder Samen wie Sonnenblumenkerne oder Sesam hinzufügen, um dem Gericht einen knusprigen Biss zu geben.

Fügen Sie frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie hinzu, um die Aromen zu verstärken.

Für mehr Geschmack können Sie das Gericht mit etwas veganem Joghurtdressing verfeinern.

Beilage:
Servieren Sie die Quinoa-Bowl mit einem frischen grünen Salat oder glutenfreiem Brot.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 400 kcal
Eiweiß: 15 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2,5 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 11,5 Gramm
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Broteinheiten: 3,5 BE
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Die Preise können abweichen, sie sind von 2024!