Woche 42. Vorspeise: Grüne-Bohnen-Salat mit Sesam (vegan) Hauptspeise: Vegane Spinat-Pilz-Lasagne (vegan)

Dieses vegane Kochbuch bietet kreative Rezepte mit insgesamt 1400 Kalorien pro Tag. Jede Woche enthält abwechslungsreiche Vorspeisen und Hauptspeisen, die nicht nur köstlich, sondern auch glutenfrei und nährstoffreich sind – ideal für eine ausgewogene und gesunde Ernährung!

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Woche 42. Vorspeise: Grüne-Bohnen-Salat mit Sesam (vegan) Hauptspeise: Vegane Spinat-Pilz-Lasagne (vegan)

Beitragvon koch » Mo 30. Sep 2024, 22:04

Woche 42. Vorspeise: Grüne-Bohnen-Salat mit Sesam (vegan)
Hauptspeise: Vegane Spinat-Pilz-Lasagne (vegan)

Grüne-Bohnen-Salat mit Sesam (vegan)


Menge: 4 Portionen

400 Gramm grüne Bohnen (geputzt und halbiert)
1 Esslöffel Bohnenkraut
1 Esslöffel Sesam (geröstet)
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Sojasoße (glutenfrei)
1 Teelöffel Zitronensaft (frisch gepresst)
1 Teelöffel Ahornsirup
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Die grünen Bohnen in ein grobes Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen und kurz abtropfen lassen. Dann in einem Topf mit Bohnenkraut in Salzwasser etwa 8 Minuten kochen, bis sie bissfest sind.

In einer Pfanne den Sesam ohne Öl leicht anrösten und beiseitestellen.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Sojasoße, Zitronensaft und Ahornsirup vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die gegarten Bohnen in eine Schüssel geben, das Dressing darüber gießen und alles gut vermengen.

Mit geröstetem Sesam bestreuen und servieren.





Vegane Spinat-Pilz-Lasagne (vegan)

Menge: 4 Portionen

12 Lasagneblätter (glutenfrei)
200 Gramm frischer Spinat (geputzt)
200 Gramm Champignons (in Scheiben geschnitten)
1 Zwiebel (fein gehackt)
2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
400 Milliliter passierte Tomaten
200 Milliliter pflanzliche Sahne (zum Beispiel Sojasahne)
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Oregano (getrocknet)
1 Teelöffel Basilikum (getrocknet)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle

Das Rapsöl oder Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin glasig anbraten.

Die Champignons hinzufügen und anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Den Spinat hinzufügen und kurz zusammenfallen lassen.

Die passierten Tomaten, Oregano und Basilikum hinzufügen und die Sauce für etwa 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Eine Auflaufform einfetten und abwechselnd die Lasagneblätter und die Spinat-Pilz-Sauce schichten.

Die pflanzliche Sahne über die letzte Schicht gießen und die Lasagne im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) etwa 40 Minuten backen, bis sie goldbraun ist.

Tipps aus der gehobenen Gastronomie:

Der grüne-Bohnen-Salat schmeckt besonders frisch, wenn er vor dem Servieren für 10 Minuten im Kühlschrank durchzieht.

Die Lasagne wird besonders cremig, wenn zwischendurch ein paar Esslöffel pflanzliche Sahne in die Schichten eingearbeitet werden.

Für eine knusprige Textur können gehackte Nüsse oder Semmelbrösel über die Lasagne gestreut werden, bevor sie in den Ofen kommt.

Nährwerte pro Portion (Vorspeise + Hauptspeise):

Kalorien: 350 Kalorien (insgesamt 1400 Kalorien für 4 Portionen)
Kohlenhydrate: 50 Gramm
Protein: 12 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 3 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 11 Gramm
Ballaststoffe: 10 Gramm
Zucker: 6 Gramm
Broteinheiten (BE): 4 BE

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