Teigwaren, Getreide und Reis (vegan)

[koch]

Zucchini mit Grünkernfüllung (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für die gefüllten Zucchini:
4 mittelgroße Zucchini
150 Gramm Grünkernschrot
500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Karotte, fein gerieben
1 Paprika, klein gewürfelt
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Sojasoße (glutenfrei)
1 Teelöffel Senf (mittelscharf)
2 Esslöffel Hefeflocken (für einen käsigen Geschmack)
1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß oder geräuchert
1 Teelöffel getrockneter Oregano
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Petersilie, gehackt (optional)

Für das Topping:
100 Gramm veganer Käse zum Überbacken (zum Beispiel auf Basis von Kokosöl oder Mandeln), gerieben
1 Esslöffel Hefeflocken (optional, für zusätzlichen Geschmack)

Den Backofen auf 180 Grad Celsius (Ober- und Unterhitze) oder 160 Grad Celsius (Umluft) vorheizen.

Die Zucchini waschen und der Länge nach halbieren. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch vorsichtig herauskratzen, dabei einen etwa 1 Zentimeter dicken Rand stehen lassen. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch fein hacken und zur Seite stellen.

Den Grünkernschrot in einem Topf mit der heißen Gemüsebrühe aufkochen und dann bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten quellen lassen, bis der Grünkern weich ist und die Flüssigkeit aufgenommen hat. Anschließend etwas abkühlen lassen.

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin glasig braten. Das gehackte Zucchinifruchtfleisch, die geriebene Karotte und die gewürfelte Paprika hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist.

Den gequollenen Grünkern, Sojasoße, Senf, Hefeflocken, Paprikapulver, Oregano, Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. Alles gut vermengen und weitere 2-3 Minuten braten. Optional können Sie gehackte frische Petersilie unterheben.

Die ausgehöhlten Zucchinihälften mit der Grünkern-Gemüse-Mischung füllen und in eine leicht geölte Auflaufform legen.

Die gefüllten Zucchini mit dem geriebenen veganen Käse und den Hefeflocken bestreuen.

Die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen stellen und die Zucchini etwa 25-30 Minuten backen, bis sie weich sind und der Käse goldbraun und knusprig ist.

Die gefüllten Zucchini aus dem Ofen nehmen und sofort servieren.

Tipp 1: Wenn Sie keine Zucchini zur Hand haben, können Sie auch Paprikaschoten, Tomaten oder Auberginen für dieses Rezept verwenden.

Tipp 2: Für eine extra würzige Füllung können Sie eine Prise Chiliflocken oder scharfe Paprikapaste hinzufügen.

Tipp 3: Die Zucchini können gut im Voraus zubereitet werden. Sie lassen sich auch einfrieren und später im Ofen aufwärmen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: etwa 350 Kilokalorien
Kohlenhydrate: etwa 35 Gramm
Eiweiß: etwa 10 Gramm
Fett: etwa 18 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: etwa 3 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: etwa 15 Gramm
Broteinheiten: 2,9 BE
Zubereitungszeit: 45 Minuten

Beilage: Servieren Sie die gefüllten Zucchini mit einem frischen grünen Salat oder geröstetem Gemüse.

[koch]

Gemüsesuppe mit Gerste (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für die Suppe:
150 Gramm Rollgerste (vorzugsweise eingeweicht, mindestens 2 Stunden)
1,5 Liter Gemüsebrühe (vegane)
2 Esslöffel Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 kleine Möhren, geschält und in Scheiben geschnitten
2 Stangen Sellerie, in Scheiben geschnitten
1 kleine Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 festkochende Kartoffel, geschält und gewürfelt
100 Gramm grüner Bohnen, in Stücke geschnitten
1 Lorbeerblatt
1 Teelöffel getrockneter Thymian
1 Teelöffel getrockneter Oregano
1 Esslöffel Tomatenmark
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Frische Petersilie, gehackt (zum Garnieren)

Erhitzen Sie das Olivenöl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gehackte Zwiebel hinzu und braten Sie sie, bis sie glasig ist.

Geben Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn für etwa 1 Minute mit, bis er duftet.

Fügen Sie die Möhren, den Sellerie, die Kartoffel und die Paprika hinzu und braten Sie das Gemüse etwa 5 Minuten an, bis es leicht weich wird.

Rühren Sie das Tomatenmark unter und lassen Sie es kurz mit anrösten, um den Geschmack zu intensivieren.

Gießen Sie die Gemüsebrühe in den Topf und fügen Sie die Rollgerste, das Lorbeerblatt, den Thymian und den Oregano hinzu. Lassen Sie die Suppe aufkochen.

Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Suppe zugedeckt etwa 30 Minuten köcheln, bis die Gerste weich ist und das Gemüse gar ist.

Fügen Sie die grünen Bohnen und die Zucchini hinzu und lassen Sie die Suppe weitere 10 Minuten köcheln, bis auch diese weich sind.

Schmecken Sie die Suppe mit Salz und Pfeffer ab und entfernen Sie das Lorbeerblatt.

Servieren Sie die Suppe heiß, garniert mit gehackter frischer Petersilie.

Tipp 1: Für eine herzhaftere Suppe können Sie zusätzliche Gemüsesorten wie Lauch, Kohlrabi oder Blumenkohl hinzufügen.

Tipp 2: Falls die Suppe zu dick wird, können Sie einfach etwas mehr Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügen.

Tipp 3: Die Suppe lässt sich gut im Voraus zubereiten und schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser, da die Aromen weiter durchziehen.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: etwa 250 Kilokalorien
Kohlenhydrate: etwa 45 Gramm
Eiweiß: etwa 6 Gramm
Fett: etwa 7 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: etwa 1 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: etwa 6 Gramm
Broteinheiten: 3,8 BE
Zubereitungszeit: 45 Minuten (ohne Einweichzeit)

Beilage: Servieren Sie die Gemüsesuppe mit Gerste mit knusprigem Brot oder einem frischen grünen Salat.