29. Gebackene Zucchini mit Couscous (vegan)

[koch]

29. Gebackene Zucchini mit Couscous (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für die gefüllten Zucchini:
4 mittelgroße Zucchini
150 Gramm Couscous
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Paprika
1 Esslöffel Tomatenmark
2 Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl
1 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
1 Teelöffel Oregano (getrocknet)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
300 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)

Für das Topping:
2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Esslöffel Olivenöl

Couscous zubereiten: Den Couscous in eine Schüssel geben und mit 300 Milliliter heißer Gemüsebrühe übergießen. Abdecken und etwa 10 Minuten quellen lassen. Danach mit einer Gabel auflockern.

Zucchini aushöhlen: Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen. Die Zucchini der Länge nach halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauskratzen. Das Fruchtfleisch beiseitestellen.

Füllung vorbereiten: Die Zwiebel, den Knoblauch und das Zucchinifruchtfleisch fein hacken. Die Paprika in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne 2 Esslöffel Öl erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Paprika darin anbraten. Das Zucchinifruchtfleisch und Tomatenmark hinzufügen und kurz mitbraten. Kreuzkümmel, Paprikapulver, Oregano, Etwas Salz und Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle, dazugeben und gut vermengen. Den vorbereiteten Couscous unterheben und die Füllung abschmecken.

Zucchini füllen und backen: Die Zucchinihälften in eine Auflaufform legen und mit der Couscous-Mischung füllen. Die gefüllten Zucchini im vorgeheizten Backofen etwa 20–25 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt und gar sind.

Topping zubereiten: Die gehackte Petersilie mit Zitronensaft und Olivenöl vermischen. Die fertigen Zucchini aus dem Ofen nehmen und mit dem Petersilien-Topping garnieren.

Servieren: Die gebackenen Zucchini sofort servieren.

Tipps aus der gehobenen Gastronomie:
Extra Geschmack: Fügen Sie dem Couscous gehackte Nüsse oder Rosinen hinzu, um mehr Textur und Geschmack zu erhalten.

Knuspriges Topping: Streuen Sie etwas gerösteten Sesam oder Pinienkerne über die gefüllten Zucchini für zusätzlichen Crunch.

Saucen-Tipp: Ein leichter Joghurt-Dip mit Zitronenabrieb und frischen Kräutern passt gut zu diesem Gericht.

Vorbereitungszeit:
15 Minuten

Zubereitungszeit:
25 Minuten

Gesamtzeit:
40 Minuten

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 300 kcal
Kohlenhydrate: 40 Gramm
Eiweiß: 7 Gramm
Fett: 10 Gramm
Davon gesättigte Fettsäuren: 1,5 Gramm
Davon ungesättigte Fettsäuren: 7 Gramm
Broteinheiten: 3,5 BE

Beilage:
Ein frischer Rucola-Salat mit Zitronen-Olivenöl-Dressing passt hervorragend zu diesem Gericht.