05. Libyen – Couscous mit Gemüse und Kichererbsen (vegan)

[koch]

05. Libyen – Couscous mit Gemüse und Kichererbsen (vegan)

Menge: 4 Portionen

Für den Couscous:
250 Gramm Couscous (Vollkorn couscous oder normal)
300 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)

Für das Gemüse und die Kichererbsen:
2 Möhren (geschält und in Würfel geschnitten)
1 Zucchini (gewürfelt)
1 Paprika (gewürfelt)
1 Aubergine (gewürfelt)
200 Gramm Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, gut abgetropft und abgespült)
1 Zwiebel (gehackt)
3 Knoblauchzehen (gehackt)
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver
1 Teelöffel Zimt (optional, für einen warmen Geschmack)
1 Teelöffel Kurkuma (optional, für mehr Farbe und Geschmack)
500 Milliliter Gemüsebrühe (vegane)
2 Esslöffel Pflanzenöl (zum Anbraten)
1 Teelöffel Salz (oder nach Geschmack)
1 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder nach Geschmack)
Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

Couscous vorbereiten:

Erhitzen Sie 300 Milliliter Gemüsebrühe (vegane) in einem kleinen Topf und bringen Sie sie zum Kochen.

Geben Sie den Couscous in eine Schüssel, gießen Sie die heiße Brühe darüber und decken Sie die Schüssel ab. Lassen Sie den Couscous 5-7 Minuten quellen, bis er das gesamte Wasser aufgenommen hat.

Flocken Sie den Couscous mit einer Gabel auf und geben Sie 1 Esslöffel Olivenöl und 1 Teelöffel Salz hinzu, um ihn zu lockern und zu würzen. Stellen Sie ihn beiseite.

Gemüse und Kichererbsen anbraten:

Erhitzen Sie 2 Esslöffel Pflanzenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie etwa 3-4 Minuten an, bis sie weich und aromatisch sind.

Geben Sie die gewürfelten Möhren, Zucchini, Paprika und Aubergine in die Pfanne und braten Sie das Gemüse 5-7 Minuten lang an, bis es leicht gebräunt ist.

Gewürze hinzufügen:

Fügen Sie den Kreuzkümmel, Paprikapulver, Zimt (optional) und Kurkuma (optional) hinzu und rösten Sie die Gewürze 1-2 Minuten an, damit sie ihr Aroma entfalten.

Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen:

Geben Sie die Kichererbsen und 500 Milliliter Gemüsebrühe in die Pfanne und bringen Sie alles zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie das Gemüse und die Kichererbsen etwa 10 Minuten köcheln, bis alles weich und gut durchgezogen ist.

Abschmecken und Servieren:

Schmecken Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer ab.

Servieren Sie das Gemüse mit Kichererbsen über dem vorbereiteten Couscous und garnieren Sie es mit frischem Koriander oder Petersilie.

Beilage:
Dieses Gericht kann mit einem frischen grünen Salat oder etwas veganem Joghurt serviert werden.

Nährwerte pro Portion:
Kalorien: ca. 350 Kalorien
Broteinheiten: 3 BE
Fett: 12 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 8 Gramm
Kohlenhydrate: 45 Gramm
Zucker: 8 Gramm
Eiweiß: 10 Gramm

Zubereitungszeit:
Vorbereitung: 10 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 40 Minuten

Unsere Tipps:

Für mehr Protein: Fügen Sie dem Gericht zusätzlich Tofu oder Seitan hinzu, um mehr Protein zu integrieren.

Für mehr Schärfe: Wenn Sie es schärfer mögen, fügen Sie frische Chilis oder Chilipulver in das Gemüse hinzu.

Abwechslung: Variieren Sie das Gemüse nach Saison oder Geschmack, z. B. mit Kürbis oder Brokkoli.