asiatische Tempeh-Pfanne

Gute Jodquellen im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung sind zum Beispiel jodiertes Speisesalz (Jodsalz das aber bitte nur in kleinen Mengen verzehrt werden darf).

Außerdem ist unter anderem in Brokkoli, Erdnüssen, Fenchel, Grünkohl, Kürbiskernen und Spinat Jod enthalten.

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asiatische Tempeh-Pfanne

Beitragvon koch » Mo 1. Aug 2022, 16:34

asiatische Tempeh-Pfanne

Menge: 4 Portionen

400 Gramm Tempeh
12 Frühlingszwiebeln
4 Esslöffel Olivenöl
200 Gramm Champignons, frische
2 Esslöffel weißes Mehl
2 Spitzpaprikaschoten, grüne
8 Zehen Knoblauch
2 Teelöffel Pfeffer, frisch aus der Mühle
nach eigenem Belieben Sojasauce
2 Möhren
200 Gramm Sprossen
2 Chilischoten, rote

Erhitzen Sie das Olivenöl in der Pfanne oder einem Wok und schneiden Sie den Tempeh in Würfel. Danach braten Sie den Tempeh etwa 5 Minuten bei offener Pfanne (ohne Deckel) auf mittlerer Hitze an und ziehen Sie die Pfanne / den Wok danach von der Kochstelle. Anschließend putzen Sie die Pilze (siehe Tipp), schneiden und sie in Würfel. Dann schälen Sie die Möhren, spülen sie einmal kurz mit kaltem Wasser ab, entfernen die Stielansätze (das Grün) von den Möhren und hobeln die Möhren auf einer Küchenreibe. Jetzt entfernen Sie von den Frühlingszwiebeln die Stielansätze und schneiden die Frühlingszwiebeln in Scheiben. Dann ziehen Sie die Pfanne / den Wok wieder auf die Kochstelle und geben die verarbeiteten Zutaten zum Tempeh hinzu. Danach braten Sie den Pfanneninhalt/Wokinhalt etwa 3 Minuten lang auf mittlerer Hitze an bevor Sie die Pfanne / den Wok wieder von der Kochstelle ziehen.

Dann halbieren Sie die Paprikaschoten, entfernen die Kerngehäuse, die weißen Scheidewände und die Stielansätze und spülen die Schoten gründlich mit kaltem Wasser aus bevor Sie sie gut abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Außerdem halbieren Sie bitte die Chilischoten, entfernen die Kerne mit einem kleinen Küchenmesser (wenn Sie es etwas schärfer mögen können Sie die Kerne auch drin lassen), schneiden die Schoten klein und geben beide Zutaten in die Pfanne. Dann ziehen Sie den Knoblauch ab, pressen ihn in einer Knoblauchpresse oder schneiden den Knoblauch in feine Würfel und geben ihn ebenfalls dazu. Jetzt ziehen Sie die Pfanne wieder auf die Kochstelle, mischen den Inhalt mit einem Pfannenwender gut durch und braten die ganze Komposition nochmal bei mittlerer Hitze etwas an bevor Sie sie großzügig mit Pfeffer und ebenfalls großzügig mit Sojasauce würzen. Jetzt legen Sie einen Deckel auf die Pfanne und lassen den Inhalt etwa 3 Minuten köcheln. Während des ganzen Kochvorgangs halten Sie die Zutaten bitte ständig mit einem Holzkochlöffel (Metall würde die Pfanne zerkratzen und die Schwebeteilchen sind krebserregend) oder dem Pfannenwender ständig in Bewegung, also rühren. Nach der Kochzeit rühren Sie die rohen Sprossen unter und mischen das Gericht nochmal gut durch.

Zum Schluss richten Sie die Tempeh-Pfanne auf vorgewärmten flachen Tellern an und servieren Sie Ihren Gästen zum Beispiel mit Reis. Auch ohne Reis (wenn Ihre Gäste zum Beispiel abnehmen möchten) ist das Gericht sehr gut sättigend und dabei eiweißreich, kalorienarm und nährstoffreich.

Unser Tipp:
Pilze (außer Pfifferlinge) sind sehr heikel mit Wasser, sie saugen es auf und dann haben Sie nur Wassergeschmack. Deshalb sollten Sie die Pilze auch nie ins Wasser legen. Stattdessen bemehlen Sie sie bitte mit zwei Esslöffel weißem Mehl (in einer Schüssel) und putzen das Mehl mit einem Pinsel ab. Das weiße Mehl wirkt wie Schmirgelpapier und die ganzen Verunreinigungen gehen so leicht von den Pilzen ab.

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