Quinoa-Chili

Gute Vitamin B-Lieferanten sind:

Obst und Gemüse
Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen, Grünkohl und Linsen

Nüsse und Samen:
Paranuss, Haselnuss, Walnuss sowie Macadamia-Nüsse

Sonnenblumenkerne, Distelöl, Pistazien, Sesamsamen, Baumwollsamen, Senfsamen, Baumwollsamenmehl, Eicheln, Eichelmehl, Brotnussbaum-Samen, Bucheckern, Chinesische Kastanie, Edelkastanie (Esskastanie), Ginkgo-Nüsse, Lotussamen, getrocknet, Hanfsamen mit Schale, Schwarznuss (Schwarze Walnuss), Sonnenblumenkern-Butter, Edelkastanie (Esskastanie), Leinsamen und Cashewkerne (Kaschu)

Weizenkeime
Vollkornbrot

Gemüse und Pilze:
Austernpilze, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Feldsalat, Pfifferlinge, Rosenkohl, Rote Bete, Steinpilze, Spargel, Kartoffeln sowie Möhren

Obst:
Aprikosen, Banane und Wassermelone

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Quinoa-Chili

Beitragvon koch » Di 29. Mär 2022, 22:41

Quinoa-Chili

Menge: 2 Portionen

100 Gramm Quinoa, rot oder weiß
250 Milliliter Gemüsebrühe (vegan)
1 Paprikaschote, gelb
1 Paprikaschote, grün
1 Chilischote, rot
2 Zwiebel
2 kleine Knoblauchzehen
1 ½ Esslöffel Olivenöl
50 Gramm Tomatenmark
1 Dose Tomaten, stückige
½ Dose Mais, etwa 140 Gramm Abtropfgewicht
½ Dose Kidneybohnen oder Chili Beans
1/2 Teelöffel Bohnenkraut
½ Spritzer Zitronensaft
½ Teelöffel Agavensirup
¼ Teelöffel Pfeffer, frisch aus der Mühle
¼ Teelöffel Tafelsalz
¼ Teelöffel Cayennepfeffer
½ Teelöffel, gehäuft Oregano, getrocknet

Geben Sie die Quinoa in ein Sieb und spülen Sie sie gründlich mit heißem Wasser ab. Danach lassen Sie die Quinoa abtropfen und kochen sie nach Packungsanweisung in der Gemüsebrühe etwa 20 - 25 Minuten bei mittlerer Hitze gar. Nach dem Garen gießen Sie die Quinoa im gleichen Sieb (um Geschirr zu sparen) ab, lassen sie wieder abtropfen und stellen das Gemüse zur Seite.

Nun ziehen Sie die Zwiebeln und den Knoblauch ab und schneiden beide Zutaten getrennt von einander in Würfel. Danach bestreuen Sie den Knoblauch mit dem Tafelsalz und pressen ihn mit einem Küchenmesser zu einer Paste. Dann halbieren Sie die Paprikaschoten, entfernen die Kerngehäuse, die weißen Scheidewände und die Stielansätze bevor Sie die Schoten gründlich mit kaltem Wasser ausspülen und dann in mundgerechte Stücke schneiden. Die Chilis halbieren sie, entkernen sie eventuell (wenn Sie es schärfer mögen können Sie die Kerne auch drinnen lassen) und spülen die Schoten ebenfalls mit kaltem Wasser ab bevor Sie sie in kleine Stücke schneiden.

Anschließend erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf und dünsten die Zwiebelnwürfel, den Knoblauch, den Chili und die Paprikastücke darin an. Danach schieben Sie die Zutaten mit einem Kochlöffel an den Topfrand, geben das Tomatenmark hinzu und rösten das Tomatenmark etwas an (Tomatisiere: für einen besseren Geschmack das Tomatenmark anrösten und Röststoffe bilden). Dann vermischen Sie das Tomatenmark mit dem Gemüse. Jetzt geben Sie die stückigen Tomaten dazu und lassen die Zutaten bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten ohne Deckel köcheln. Danach lassen Sie die Bohnen und den Mais in dem gleichen Sieb abtropfen, rühren die Zutaten mit dem Bohnenkraut und zusammen mit der Quinoa unter das Gemüse und lassen sie etwa 5 - 8 Minuten bei mittlerer Hitze weiter köcheln. Dann schmecken Sie das Gericht mit Chili, Zitronensaft, Agavensirup und den Gewürzen pikant ab. Falls das Chili zu viel Flüssigkeit verloren hat, können Sie gerne noch etwa 50 Milliliter heißes Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Zum Schluss servieren Sie das Gericht in vorgewärmten tiefen Tellern Ihren Gästen.

Unsere Tipps
Das Chili schmeckt sehr gut zu frischem Baguette oder mit ein paar knackigen grünen Salatblättern als Füllung in Wraps eingewickelt. Die beiden frischen Chilischoten können Sie übrigens auch durch 20 Gramm scharfe Harissa Paste oder 1 Telöffel Sambal Oelek ersetzen, was mit dem Tomatenmark hinzugefügt wird.

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