Sojafilets mit Gemüse und Reis

Pflanzliche Eisen-Quellen sind beispielsweise Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Rote Bete, Möhren, Kartoffeln, Hirse, Soja, Quinoa, Amarant (Fuchsschwanz, Samen), Keimlinge, Weizen, Hafer, Dinkel (Grünkern), Buchweizen, Gerste, Reis, Petersilie, weiße Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Fenchel und Schwarzwurzel, Topinambur, Batate, Löwenzahnblätter, Pfifferlinge, Brunnenkresse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Mohn, Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Paranüsse sowie Trockenobst. Haferflocken enthalten natürlich genauso wie Amaranth, Quinoa und Hirse auch viel Eisen.

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Sojafilets mit Gemüse und Reis

Beitragvon koch » So 5. Sep 2021, 00:34

Sojafilets mit Gemüse und Reis

Menge: 2 Portionen

140 Gramm Sojafilets
2 Esslöffel Speiseöl
150 Gramm Zucchini
100 Gramm Paprikaschoten
150 Gramm Blumenkohl
150 Gramm Reis oder Grünkern
1 Schuss Tomatenketchup
etwas Gemüsebrühe
etwas Sojasauce
etwas Tafelsalz
etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
etwas Paprikapulver (edelsüß)
etwas Cayennepfeffer
etwas Curry
etwas Kreuzkümmel
2 Spritzer Zitronensaft
nach eigenem Belieben Sonnenblumenkerne oder Sesam, optional

Schneiden Sie das kalt abgespülte Gemüse klein, blanchieren Sie den Blumenkohl kurz im kochendem Salzwasser, und kochen Sie den Reis oder den Grünkern in Salzwasser.

Danach braten Sie die Sojafilets in heißem Speiseöl kurz bei großer Hitzezufuhr (am besten im Wok, Pfanne geht aber auch) an und würzen sie nach Geschmack (zum Beispiel mit Pfeffer, Tafelsalz, Paprikapulver, Cayennepfeffer und Curry). Dann nehmen Sie die Sojafilets aus dem Wok / der Pfanne, geben das geputzte und kleingeschnittene Gemüse (kann nach eigenem Belieben ausgetauscht werden) in den Wok / die Pfanne und braten es in dem gleichem Speiseöl an. Anschließend fügen Sie etwas Gemüsebrühe und Ketchup hinzu und würzen die Zutaten gut mit den Gewürzen.

Die Filetstücke geben Sie danach in den Wok / die Pfanne, richten sie mit den restlichen Zutaten auf vorgewärmten Tellern an und geben einen Spritzer Zitronensaft darüber. Nach eigenem Belieben können Sie das Gericht noch mit ein paar Sonnenblumenkernen oder Sesam bestreuen und servieren.

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