Quinoa-Chili 1

Pflanzliche Eisen-Quellen sind beispielsweise Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Rote Bete, Möhren, Kartoffeln, Hirse, Soja, Quinoa, Amarant (Fuchsschwanz, Samen), Keimlinge, Weizen, Hafer, Dinkel (Grünkern), Buchweizen, Gerste, Reis, Petersilie, weiße Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Fenchel und Schwarzwurzel, Topinambur, Batate, Löwenzahnblätter, Pfifferlinge, Brunnenkresse, Kürbiskerne, Sesamsamen, Mohn, Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Paranüsse sowie Trockenobst. Haferflocken enthalten natürlich genauso wie Amaranth, Quinoa und Hirse auch viel Eisen.

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Quinoa-Chili 1

Beitragvon koch » So 5. Sep 2021, 00:33

Quinoa-Chili 1

Menge: 4 Portionen

500 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroße Paprikaschote, gelb
1 mittelgroße Paprikaschote, grün
2 Chilischoten, rot
2 mittelgroße Zwiebeln
2 kleine Knoblauchzehen
3 Esslöffel Olivenöl
100 Gramm Tomatenmark
2 Dosen Tomaten, stückige, etwa 425 Gramm je Dose
1 Dose Mais, etwa 285 Gramm Abtropfgewicht
1 Dose Kidneybohnen oder Chili Beans
1 Spritzer Zitronensaft
1 Teelöffel Agavensirup
½ Teelöffel Pfeffer, frisch aus der Mühle
½ Teelöffel Tafelsalz
½ Teelöffel Cayennepfeffer
1 Teelöffel, gehäuft Oregano, getrocknet

Spülen Sie die Quinoa in einem Sieb gründlich mit heißem Wasser ab und kochen Sie sie nach Packungsanweisung in Gemüsebrühe etwa 20 bis 25 Minuten gar. Dann gießen Sie die Quinoa in ein Sieb ab, lassen sie gut abtropfen und stellen sie zur Seite.

Nun ziehen Sie die Zwiebeln und den Knoblauch ab, schneiden die Zwiebeln in kleine Würfel und pressen den Knoblauch in einer Knoblauchpresse (wenn Sie keine Presse haben, können Sie den Knoblauch auch in Würfel schneiden, mit Salz bestreuen und ihn mit der Messerseite eines großem Küchenmessers zu Brei pressen). Danach stellen Sie auch diese beiden Zutaten beiseite. Anschließend halbieren Sie die Paprika, entfernen den Stielansatz, die Kerne und die weißen Scheidewände und spülen die Schote gründlich und kalt aus. Danach schneiden Sie die Paprika bitte in mundgerechte Stücke. Die Chilis spülen Sie ebenfalls kalt ab, entkernen sie und schneiden sie in kleine Stücke (wenn Sie es etwas schärfer mögen können Sie die Kerne auch drin lassen).

Dann erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf und dünsten die Zwiebeln, den Knoblauch, den Chili und die Paprika darin an. Danach schieben Sie die Zutaten mit einem Kochlöffel beiseite, geben das Tomatenmark in die Mitte, tomatisieren es (etwas anrösten lassen, um Geschmacksstoffe zu bilden) und vermischen alles mit dem Gemüse und. Die Tomaten geben Sie jetzt bei und lassen das Ganze bei mittlerer Hitzezufuhr etwa 5 Minuten köcheln. Währenddessen lassen Sie die Bohnen und den Mais in einem Sieb abtropfen, spülen beide Zutaten einmal kalt ab und rühren beides zusammen mit der Quinoa unter das Gemüse. Dann lassen Sie das Gericht etwa 5-8 Minuten weiter köcheln. Nach der Kochzeit schmecken Sie das Chili mit Zitronensaft, Agavensirup und Gewürzen pikant ab. Falls das Chili zu viel Flüssigkeit verloren hat, können Sie gerne noch etwa 50 Milliliter heißes Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Ãœbrigens:
Dieses Chili schmeckt sehr gut zu frischem Baguette oder mit ein paar knackigen grünen Salatblättern als Füllung in Wraps eingewickelt.

Unser Tipp:
Die beiden frischen Chilis kann man auch durch 20 g scharfe Harissa Paste ersetzen, die mit dem Tomatenmark hinzugefügt wird.

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