3. Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce (vegan, ca. 4 Euro pro Portion)

[koch]

3. Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sojasauce (vegan, ca. 4 Euro pro Portion)
Kalorien pro Portion: ca. 400 kcal

Menge: 4 Portionen

200 Gramm Tofu (natur)
1 rote Paprika
1 Zucchini
2 kleine Möhren
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Esslöffel Sojasoße (glutenfrei)
2 Esslöffel Speiseöl (zum Beispiel Rapsöl oder Sonnenblumenöl)
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprikapulver (edelsüß)
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
1 Handvoll frische Petersilie oder Koriander (eventuell)

Tofu vorbereiten:
Nehmen Sie den Tofu aus der Verpackung und lassen Sie ihn gut abtropfen. Wickeln Sie den Tofu in ein sauberes Küchentuch oder Küchenpapier und legen Sie ein schweres Gewicht darauf (zum Beispiel einen Teller mit einer Dose). Lassen Sie den Tofu etwa 10–15 Minuten ruhen, damit überschüssiges Wasser herausgepresst wird und der Tofu beim Braten knuspriger wird. Schneiden Sie den Tofu anschließend in kleine Würfel.

Erhitzen Sie 2 Esslöffel Speiseöl in einer Pfanne und braten Sie die Tofuwürfel bei mittlerer Hitze goldbraun an. Fügen Sie 1 Esslöffel Sojasoße hinzu und braten Sie den Tofu für weitere 2–3 Minuten. Stellen Sie den Tofu beiseite.

Gemüse vorbereiten:
Spülen Sie die Paprika und die Zucchini mit kaltem Wasser ab. Schälen und schneiden Sie die 2 kleinen Möhren in Streifen. Schälen und hacken Sie die Zwiebel und die Knoblauchzehen fein.

Erhitzen Sie 1 Esslöffel Speiseöl in der Pfanne und braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch an, bis sie weich sind. Fügen Sie die Paprika, Zucchini und Möhren hinzu und braten Sie das Gemüse für etwa 5–7 Minuten, bis es bissfest ist.

Geben Sie den gebratenen Tofu wieder in die Pfanne. Fügen Sie die restliche Sojasoße, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzu und mischen Sie alles gut durch. Lassen Sie die Pfanne noch 2–3 Minuten köcheln, damit sich die Aromen verbinden.

Garnieren Sie die Tofu-Gemüse-Pfanne eventuell mit frisch gehackter Petersilie oder Koriander.

Unsere Tipps:

Eventuell können Sie geröstete Sesamsamen über die Pfanne streuen, um dem Gericht mehr Textur zu verleihen.

Fügen Sie Chiliflocken hinzu, wenn Sie eine schärfere Note bevorzugen.

Sie können das Gericht mit einem Spritzer Limettensaft aufpeppen, um die Aromen aufzufrischen.

Beilage:
Servieren Sie die Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis, Quinoa oder glutenfreiem Brot.

Nährwerte pro Portion:

Kalorien: 400 kcal
Eiweiß: 18 Gramm
Fett: 14 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 2,5 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 11,5 Gramm
Kohlenhydrate: 40 Gramm
Broteinheiten: 3,5 BE
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Die Preise können abweichen, sie sind von 2024!