Bohnen-Tomaten-Reissalat (vegan)

[koch]

Bohnen-Tomaten-Reissalat (vegan)

Menge: 4 Portionen

200 Gramm Basmatireis
200 Gramm grüne Bohnen
200 Gramm Kirschtomaten
1 Bund frische Petersilie (ca. 30 Gramm)
1 Zitrone (Saft und Schale)
1 kleine rote Zwiebel
50 Gramm geröstete Sonnenblumenkerne
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Ahornsirup
1 Esslöffel Apfelessig oder Balsamico-Essig
1 Esslöffel getrocknetes Bohnenkraut
Etwas Salz
Etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle
Außerdem: Ein Zestenreißer

Reis mit kaltem Wasser abspülen:
Geben Sie 200 Gramm Basmatireis in eine Schüssel.
Bedecken Sie den Reis mit frischem Wasser.
Rühren Sie den Reis mit den Händen in der Schüssel, bis sich das Wasser verfärbt.
Gießen Sie den Reis durch ein feines Sieb und geben Sie ihn zurück in die Schüssel.
Wiederholen Sie den Vorgang, bis das Wasser klar bleibt (sich nicht mehr verfärbt).

Reis kochen:
Geben Sie den abgespülten Reis in einen Topf mit 400 Millilitern Wasser.
Erhitzen Sie das Wasser bei mittlerer Hitze, bis es kocht.
Senken Sie die Hitze, decken Sie den Topf mit einem Deckel ab und lassen Sie den Reis für etwa 15 Minuten köcheln, bis er gar ist.
Nehmen Sie den Topf von der Kochstelle und lassen Sie den Reis abkühlen.

Bohnen vorbereiten:
Spülen Sie die grünen Bohnen ab und schneiden Sie die Enden ab.
Bringen Sie einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen und geben Sie die Bohnen hinein.
Kochen Sie die Bohnen für etwa 5-7 Minuten, bis sie zart, aber noch knackig sind.
Gießen Sie die Bohnen in ein Sieb ab und spülen Sie sie sofort mit kaltem Wasser ab, um den Kochvorgang zu stoppen und die grüne Farbe zu erhalten.

Tomaten und Zwiebel vorbereiten:
Spülen Sie die Kirschtomaten ab und schneiden Sie sie in Hälften.
Schälen Sie die kleine rote Zwiebel und schneiden Sie sie in feine Würfel.

Petersilie vorbereiten:
Spülen Sie die frische Petersilie gründlich mit kaltem Wasser ab, trocknen Sie sie und hacken Sie die Blätter fein.

Sonnenblumenkerne rösten:
Geben Sie 50 Gramm Sonnenblumenkerne in eine Pfanne ohne Öl.
Rösten Sie die Sonnenblumenkerne bei mittlerer Hitze, bis sie goldbraun sind und duften.
Lassen Sie die gerösteten Sonnenblumenkerne abkühlen.

Zitrone vorbereiten:
Spülen Sie die Zitrone mit heißem Wasser ab, bevor Sie die Schale mit einem Zestenreißer fein abreiben.
Pressen Sie den Saft der Zitrone aus.

Dressing zubereiten:
Geben Sie in eine kleine Schüssel 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Ahornsirup, 1 Esslöffel Apfelessig oder Balsamico-Essig, den Zitronensaft und die Zitronenschale.
Fügen Sie 1 Esslöffel getrocknetes Bohnenkraut hinzu.
Würzen Sie mit etwas Salz und etwas Pfeffer, frisch aus der Mühle.
Rühren Sie alles gut um, bis das Dressing gut vermischt ist.

Salat zusammenstellen:
Geben Sie den abgekühlten Reis in eine große Schüssel.
Fügen Sie die grünen Bohnen, die Kirschtomatenhälften, die gehackte Petersilie und die gehackte Zwiebel hinzu.
Gießen Sie das Dressing über den Salat und mischen Sie alles vorsichtig durch, bis der Salat gut vermengt ist.

Sonnenblumenkerne hinzufügen:
Streuen Sie die gerösteten Sonnenblumenkerne über den Salat.

Servieren:
Servieren Sie den Salat frisch oder lassen Sie ihn für etwa 30 Minuten im Kühlschrank ziehen, damit sich die Aromen besser entfalten.

Unsere Tipps:
Bohnenkraut für ein aromatisches Aroma: Bohnenkraut passt besonders gut zu Bohnen und verleiht dem Salat eine würzige, leicht pfeffrige Note. Es harmoniert gut mit den anderen Zutaten und sorgt für ein intensiveres Aroma.

Grüne Bohnen für Knackigkeit: Verwenden Sie frische grüne Bohnen, um dem Salat eine knackige Textur zu verleihen. Sie bringen eine schöne grüne Farbe und einen frischen Geschmack in den Salat.

Tomaten für Frische und Farbe: Kirschtomaten bringen eine saftige Süße und eine leuchtende Farbe in den Salat, die gut mit den Bohnen und dem Bohnenkraut harmoniert.

Kerne variieren: Wenn Sie keine Sonnenblumenkerne mögen, können Sie auch Kürbiskerne oder Pinienkerne verwenden. Diese Alternativen bieten unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen.

Nährstoffangaben pro Portion:
Kalorien: etwa 340 kcal
Kohlenhydrate: etwa 45 Gramm
Eiweiß: etwa 7 Gramm
Fett: etwa 10 Gramm
davon gesättigte Fettsäuren: etwa 1,5 Gramm
davon ungesättigte Fettsäuren: etwa 8 Gramm
Broteinheiten (BE): etwa 4 BE

Dieser Bohnen-Tomaten-Reissalat ist knackig, frisch und würzig – ideal als leichtes Hauptgericht oder als Beilage zu einem gesunden Essen.